“علت های بی خوابی و راهکارهای رفع آن”
بی خوابی به دو شکل “اشکال در شروع خواب” و “اشکال در تداوم خواب” دیده می شود. در حالت نخست فرد با “تاخیر” به خواب می رود و در مشکل دوم، شخص خواب “منقطع” داشته و از خواب می پرد.
علت چیست؟
عوامل متعددی می تواند دلیل بی خوابی یا بدخوابی شود که از آن جمله می توان به اضطراب (اضطراب شغلی، اضطراب امتحان و…)؛ استرس ناشی از بروز یک حادثه و افسردگی اشاره کرد، علاوه بر این، مشکلاتی چون درگیری با اسایکوز (روانپریشی)؛ شیدایی (مانیا)؛ اشتغال فکری و وسواس فکری می توانند زمینه ی بی خوابی شوند.
برخی افراد نیز ممکن است به “بی خوابی گذرا” دچار شوند، این مساله نیز می تواند ناشی از درگیری با یک اتفاق اضطراب زا، بروز مشکل شغلی و مالی، قرار داشتن در دوره ی سوگ یا فقدان یک عزیز باشد.
“راه حل”
برای برطرف شدن مشکل بی خوابی باید ابتدا بیماری زمینه ای شناسایی و درمان شود تا به این ترتیب مشکل بی خوابی نیز برطرف گردد، اما در حین درمان بیماری زمینه ای، برای آن که مساله ی بی خوابی کنترل شود، گاهی لازم است مراجع برای مدتی تحت نظر متخصص اعصاب و روان، دارو مصرف کند.
“بهداشت خواب”
اگر دچار اختلال خواب هستید، لازم است به نکات زیر توجه کنید، رعایت بهداشت خواب، می تواند به برطرف شدن این مشکل کمک کند:
هر روز در زمان معینی از خواب بیدار شوید.
فقط برای خواب به بستر بروید، بنابراین نباید کارهایی مانند چک کردن ایمیل، گشت زدن در فضاهای مجازی، انجام بازیهای کامپیوتری، صحبت کردن با تلفن را در رختخواب انجام داد.
زمان خواب روزانه را به تدریج به حالت اولیه بازگردانید، به این معنی که مدت و زمان خواب و بیداریتان را به همان زمان قبل از ابتلا به مشکل بی خوابی بازگردانید.
حتی الامکان مصرف کافئین و نیکوتین را متوقف کنید.
در طول روز، نخوابید.
با برنامه ریزی، به تدریج بدن را به انجام ورزش های نیمه سنگین و سنگین صبحگاهی عادت دهید تا به تناسب اندام برسید.
پیش از خواب، از فکر کردن به مسایلی که ممکن است باعث افزایش فعالیت ذهنی شوند، اجتناب کنید که گاهی لازم است برای مدیریت این افکار از مشاوره ی تخصصی بهره گرفت.
قبل از خواب، به جای تماشای تلویزیون، در آرامش مطالعه کرده، رادیو یا موسیقی آرام گوش کنید.
قبل از خواب به مدت ده تا بیست دقیقه دوش آب گرم بگیرید.
هر روز در ساعت معینی غذا بخورید و یک تا دو ساعت قبل از خواب، آخرین وعده غذایی را میل کنید.
شرایط خواب مانند دمای اتاق، نور، بالش و دیگر وسایل خواب را مناسب کنید.
اگر می خواهید کاری انجام دهید،کنار رختخواب آن را انجام دهید و زمانی که احساس کردید خوابتان می آید، با یک حرکت وارد بستر شده و بخوابید.
اگر پس از گذشت ده تا پانزده دقیقه بعد از ورود به بستر، خواب تان نبرد، رختخواب را ترک کنید، ریلکسیشن انجام دهید و زمانی که احساس کردید خوابتان می آید، مجدداً وارد بستر شوید.
از مصرف خودسرانه ی داروهای خواب آور پرهیز کنید، برخی از این داروها “عادت” می آورند، بنابراین فقط باید داروهایی مصرف شوند که متخصص اعصاب و روان آنها را برای مدت مشخصی تجویز کرده است.
